F.健身
减脂
一年半的时间里胖了得有10斤,而且全部胖在了脸上,所以,首要任务是减脂。
1.减脂的核心原则
只要“运动消耗热量+基础代谢消耗热量” > “饮食摄入的热量”,就能慢慢瘦下来。
间歇训练是性价比较高的减脂方案,我用的减脂方案是“间歇训练” + “力量+有氧训练”。
2.减脂计划
整体减脂计划分为两部分
早起
我是每天7点起床,此时早起会运动30min左右,以波比跳为主,每组15次共3组,外加一些其他的拉伸和热身动作
每周2-3次的“力量+有氧训练”
力量训练以肩背胸臀腿为主,每次的力量训练练习2个部位,共3个动作,每个动作4-6组,每组10-15次,组间休息60s左右,尽量以自由器械训练为主,强度控制在30RM。
部位 | 项目 | 强度 | 组数 | 次数 | 组间休息 | 总容量 | 注意事项 |
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胸部 | 杠铃卧推 | 30RM | 6 | 10-15 | 60s | 80次左右 | 挺胸,沉肩,夹背 |
胸部 | 哑铃卧推 | 30RM | 6 | 10-15 | 60s | 80次左右 | 挺胸,沉肩,夹背 |
胸部 | 器械推胸 | ||||||
肩部 | 哑铃推肩 | 收到哑铃触快碰到肩膀,不要锁关节 | |||||
肩部 | 古巴推举 | ||||||
背部 | 器械下拉 | 30RM | 6 | 10-15 | 60s | 80次左右 | 挺胸,沉肩,夹背 |
背部 | 杠铃划船 | 30RM | 5 | 10-15 | 60s | 80次左右 | 脊柱中立位,绷紧竖脊肌,锁定下半身肌肉,不要耸肩,手肘靠近身体。 |
RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。
比如对某训练者,30kg的重量进行二头肌的弯举训练,最多只能连续弯举6次就完全力竭,那么这30kg的重量对于该训练者的二头肌练习而言,就是6RM的重量。
有氧训练以间歇跑为主,每次间歇跑30min,跑完进行拉伸。
3.饮食
控制碳水化合物及糖分的摄入量。
4.心态
一定要保持一个积极的心态。
力量训练
1.基础训练技巧
一、用较轻的重量学习动作,建立合理的动作模式
二、远离镜子,培养本体感觉
三、收紧腹部
四、腹式呼吸与呼吸中的圆柱体策略
五、学会训练中的呼吸
一般一次动作,一次呼吸
常规训练的呼吸方式
顺着阻力,吸气
对抗阻力,呼气
离心收缩的时候,吸气
向心收缩的时候,呼气
大重量下的呼吸方式
- 瓦式呼吸
六、保持脊柱中立位
如何感受脊柱的中立位:铰链
如何学会在训练中保持脊柱中立位:负重铰链
七、学会扭矩
肩部扭矩
下肢扭矩
八、接触面重心
2.动作训练
2.1器械训练
康复训练
之前健身的时候右侧膝盖有阵痛感,是因为肌肉紧张导致的问题,所以还需要一定的康复训练知识。
康复训练的知识见书籍:精准拉伸
解决跑步膝的问题:
拉伸梨状肌、腰方肌、股直肌、臀中肌和臀小肌、阔筋膜张肌这五个部分的肌肉。